全國第十屆“萬步有約”健走激勵(lì)大賽暨中國疾控中心“體重管理年”即將在張家界啟動！你準(zhǔn)備好了嗎？
長期久坐、缺乏運(yùn)動、亞健康狀態(tài)……
這些是否也是你的困擾？
資料圖
4月17日
全國第十屆“萬步有約”健走激勵(lì)大賽暨中國疾控中心“體重管理年”
即將在張家界市民廣場啟動！
資料圖
這是一場全國百萬人參與的健身盛事，
更是你告別懶惰、擁抱活力的絕佳機(jī)會！
相約張家界，健走武陵源。本次健走活動以科學(xué)運(yùn)動干預(yù)為手段，以健康知識普及為依托，號召廣大群眾積極參與，通過科學(xué)健走，改善體質(zhì)、預(yù)防疾病，同時(shí)營造“人人愛運(yùn)動、家家重健康”的社會氛圍。
健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動方式，作為一種低沖擊、高效益的有氧運(yùn)動，無需復(fù)雜器械，不受場地限制，各年齡段均可參與。它不僅能有效預(yù)防心血管疾病、糖尿病等慢性病，還能緩解壓力、改善睡眠質(zhì)量，降低慢性病的發(fā)病率。
關(guān)于科學(xué)健走，以下有幾點(diǎn)建議：
1、姿勢要標(biāo)準(zhǔn)
抬頭挺胸：雙眼平視前方，下巴微收，避免含胸駝背。
自然擺臂：手肘彎曲90度，前后自然擺動，避免左右晃動。
核心收緊：腹部輕微發(fā)力，保持身體穩(wěn)定。
落地輕柔：腳跟先著地，過渡到前腳掌，減少膝關(guān)節(jié)壓力。
2、強(qiáng)度要適宜
理想步頻為每分鐘100～120步，每次持續(xù)30～60分鐘。初學(xué)者可從15分鐘開始，逐步增加；健走時(shí)心率建議保持在（220-年齡）×60%~70%，微微出汗、呼吸加快但能正常說話即可。
3、裝備要安全
選擇透氣、輕便的運(yùn)動鞋，鞋底有彈性且防滑；穿著寬松、吸汗的衣物，天氣炎熱時(shí)要注意防曬；可佩戴計(jì)步器或運(yùn)動手環(huán)，監(jiān)測步數(shù)和心率。
4、健走時(shí)間與場地
應(yīng)避免在高熱的條件下進(jìn)行長時(shí)間的健走運(yùn)動；優(yōu)先選擇公園綠道、小區(qū)步道等平坦的場所，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。
5、健走前后要做好拉伸
健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，如擺腿、轉(zhuǎn)踝等動態(tài)拉伸，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束要進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動，如小腿后側(cè)、大腿前側(cè)拉伸等，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。
6、及時(shí)補(bǔ)充水分
健走時(shí)應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時(shí)間超過1小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動中和運(yùn)動后可適量飲用運(yùn)動飲料。
7、注意事項(xiàng)
關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下參與，避免過量運(yùn)動。
如出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立即停止并休息。
對于患嚴(yán)重心臟病、腦血管疾病、高血壓、糖尿病、精神疾病、軀體障礙等不適合運(yùn)動的疾病患者，以及孕產(chǎn)期婦女，建議不參加健走活動。
相約萬步，不“健”不散。在這個(gè)春意盎然、生機(jī)勃勃的季節(jié)里，張家界市武陵源區(qū)衛(wèi)生健康局誠摯邀請您加入第十屆“萬步有約”健走激勵(lì)大賽！讓我們從今天開始，邁開雙腿，用腳步丈量城市的風(fēng)景，用堅(jiān)持書寫健康的未來！
